Рейтинг продуктов по содержанию белка

Как известно, белок – один из важнейших макронутриентов. Ежедневное употребление нормы белка (как животного, так и растительного) – это залог здорового красивого тела. Именно белок помогает нашему организму выстроить красивую фигуру, при этом часть калорий, полученных из белка тратится на его же усвоение организмом. Выбирая продукты, содержащие полезный белок, нужно обращать внимание не только на количество, но и на качество белка, а также соседствующие с ним углеводы и жиры.

Ниже представлен рейтинг продуктов, содержащих белок, который поможет вам сделать правильный выбор. В рейтинг мы включили не только «чистые» источники белка, такие, как яичный белок, куриную грудку и кальмара, но и другие продукты, в которых белок может не преобладать, но тем не менее содержится в приличном количестве.

Продукты животного происхождения

Мясо/птица:

Начнем наш рейтинг с важнейшей группы продуктов. Мясо и птица должны составлять основу белкового рациона, поскольку животный белок, содержащийся в мясе, обладает всеми необходимыми аминокислотами. В растениях тоже есть аминокислоты, но не все сразу. Именно поэтому в отношении белка приоритет за мясом.

1. Курица (грудка) Б/Ж/У – 23.6/1.9/0.4
2. Индейка (грудка) Б/Ж/У – 19.2/0.7/0.
3. Конина Б/Ж/У – 22.2/7/0.
4. Говядина постная Б/Ж/У – 22.2/7.1/0.
5. Кролик Б/Ж/У – 21/8/0.

Рыба:

Рыба – источник легкоусвояемого белка и полезных микроэлементов. Ее условно можно разделить на белую и красную. Белая рыба — это практически чистый белок, так как она содержит минимальное количество жира. Красная рыба, помимо белка, содержит еще достаточное количество жиров, но рыбий жир — один из самых полезных, поэтому его избегать не нужно. Просто помните, что красная рыба — это не чистый белковый продукт, а значит добавляя его в рацион нужно следить за тем, чтобы она вписалась еще по другим элементам — в данном случае по жирам.

Белая рыба:

— тунец Б/Ж/У – 23/1/0;
— тиляпия Б/Ж/У – 20.1/1/0;
— хек Б/Ж/У – 16.5/1.8/0;
— минтай Б/Ж/У – 16/1/0.

Красная рыба:

— форель Б/Ж/У – 20.5/4.3/0;
— кета Б/Ж/У – 22/5.6/0;
— горбуша Б/Ж/У – 20.5/6.5/0;
— лосось Б/Ж/У – 19.8/6.3/0.

Морепродукты:

Морепродукты еще один отличный источник белка. Все они в основном из него и состоят.

1. Креветки Б/Ж/У – 22/1/0.
2. Кальмары Б/Ж/У – 19/2.5/1.8.
3. Морской гребешок — 17/2/3.
4. Мидии Б/Ж/У – 12/2/4.

Молочные продукты:

Несмотря на то, что молочные продукты часто ассоциируются с белком, большинство из них являются не самым лучшим выбором, если вы не хотите вместе с белком получить приличную дозу углеводов и жиров. Единственным исключением является обезжиренный творог, который почти на 100% состоит из белка.

1.Творог (обезжиренный) Б/Ж/У — 16.5/0/1.3.
2. Молоко 0,5% Б/Ж/У — 2.8/0.5/4.9.
3. Йогурт Б/Ж/У — 5/3.2/3.5
4. Сыр Б/Ж/У — 33/28/0.
5. Кефир Б/Ж/У — 3/0.1/3.8

Яйца:

Как и молочные продукты яйца у многих ассоциируются с чистым белком, но желток содержит еще и приличное количество жиров, поэтому целое яйцо — это не чистый источник белка. А вот яичный белок на все 100% состоит из белка.

1. Яйцо куриное Б/Ж/У — 12.7/10.9/0.7.
2. Яйцо куриное (белок, на 100 г) Б/Ж/У — 11.1/0/0
3. Яйцо куриное (желток, на 100 г) Б/Ж/У — 16.2/31.2/1

Продукты растительного происхождения

Несмотря на то, что продукты животного происхождения лидируют в этом рейтинге, из растительных продуктов мы тоже можем получить достаточное количество белка. Однако важно помнить, что в растительных продуктах белок никогда не является основным макронутриентом, его вы получаете приятным «бонусом» к жирам и углеводам, которые преобладают в тех или иных продуктах.

Крупы:

Крупы — это основной источник сложных углеводов. Но и белка во многих из них содержится не мало.

1. Гречка Б/Ж/У – 14/3/58.
2. Булгур Б/Ж/У – 12.3/1.3/57.6.
3. Овсянка Б/Ж/У – 12.3/6.1/59.5.
4. Пшеничная крупа Б/Ж/У – 12.7/1.1/70.6.
5. Пшенная крупа Б/Ж/У – 11.5/3.3/69.3

Бобовые:

Как и в случае с крупами, в бобовых содержатся в основном углеводы. Единственным исключением является соя. В ней белка больше, чем остальных микроэлементов, но тем не менее на каждые 35 грамм белка вы все же будете получать по 17 грамм жира и 17 грамм углеводов.

1. Чечевица Б/Ж/У – 21.6/1.1/48.
2. Соя Б/Ж/У – 34.9/17.3/17.3.
3.Фасоль Б/Ж/У – 21.4/1.8/61.7.
4. Горох Б/Ж/У – 20.5/2/53.3.

Орехи:

Белок в достаточных количествах содержится в орехах, но жира в них все же намного больше.

1. Арахис Б/Ж/У – 26.3/45.2/9.9;
2. Фисташки Б/Ж/У – 20/50/7;
3. Кешью Б/Ж/У – 25.7/54.1/13.2;
4. Миндаль Б/Ж/У – 18.6/57.7/16.2;
5. Грецкий орех Б/Ж/У – 15.2/65.2/7.

Как видите, белок есть даже там, где мы его совсем не ожидаем. Старайтесь каждый день употреблять его в достаточном количестве и это благоприятно скажется на вашей фигуре.

Помните, что суточная норма потребления белка 0,8-1,0 г на кг веса.

Не забывайте о балансе в рационе. все должно быть в меру.

Более подробно о принципах правильного питания для снижения веса мы поговорим на ближайшем бесплатном вебинаре, который состоится 23 мая в 19:00 киев/мск. Обсудим особенности в питании, на которые необходимо обращать внимание. Вы получите много важной и полезной информации. Присылайте ваши вопросы и на вебинаре получите на них ответы.

Участников бесплатного вебинара  ждет специальный бонус. Все те, кто примут участие в онлайн встрече получать мою бесплатную электронную книгу  «100 полезных рецептов на каждый день».


Эта эксклюзивная подборка рецептов, которую я собирала несколько лет для себя и готовлю по ним сама. А так же на этом вебинаре я дам эксклюзивный рецепт «финиковой колбасы». Да, именно колбасы, которая поможет многим избавиться от зависимости от сладкого. Не пропустите!
Регистрируйтесь прямо сейчас.  Еще осталось несколько свободных мест.

До встречи на вебинаре во вторник, 23 мая в 19.00 мск/киев !

ЕСЛИ ЭТА ПУБЛИКАЦИЯ БЫЛА ДЛЯ ВАС ПОЛЕЗНОЙ, ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИТЕСЬ ЕЮ С ВАШИМИ ДРУЗЬЯМИ В СОЦ.СЕТЯХ. СПАСИБО! 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *